良い睡眠を取るために寝る前の行動を変える
寝るギリギリまでテレビを見たり、携帯でネットサーフィンをしています。
いつも寝るのは日付が変わって、1時頃。
朝はいつも眠く、朝の通勤電車で座れるときはうたた寝をしてしまう。。
そんな状況を変えたい、よく眠れるようになりたいと思い、睡眠に関する本を読んだ。
この本では
・睡眠がもたらす良いこと
・睡眠不足(睡眠負債)がもたらす悪いこと
・睡眠の質を高めるには最初の90分が重要
・入眠をよくするための方法
・睡魔に打ち勝つための方法
などを知ることが出来ます。
研究結果を踏まえた内容になっているのも、ありがたい！
今日から下記内容を始めてみようと思います。
・寝る60～90分前に入浴を終わらす。
・寝る1時間前から携帯を見ない。
寝る60～90分前に入浴を終わらす。
入眠時、体の内の温度(深部体温)と手足の温度(皮膚温度)は2℃以下に縮まるそうです。
通常は寝る前に手足の温度が高くなり、皮膚温度の熱放散が始まり、深部体温が下がっていく。
つまり深部体温を下げ、皮膚温度を上げて差を縮めることを手助けすることで、良い入眠を手にすることが出来る。その方法が入浴。
入浴することで皮膚温度があがる一方で、深部体温も一時的に上がる。そして一時的に上がった深部体温は上がった分だけ大きく下がろうと働く。
そのため、入浴によって深部体温をあげることで、下がり幅が通常より大きくなる。そして深部体温が元の体温に戻るのはおおよそ90分かかり、そこからさらに下がっていき、皮膚温度との差を縮めていく。
これが良い睡眠へとつながる。
寝る1時間前から携帯を見ない
これはこの本に限ったことでなく、よく言われていることですが、ブルーライトは睡眠の質を乱す。
このブルーライトは睡眠を促すメラトニンを抑制してしまい、寝付けなくなってしまう。その結果、体内時計が乱れて、朝起きれなかったり、起きれてもダルさが残ってしまう。
最後に
今日から、
・寝る60～90分前に入浴を終わらす。
・寝る1時間前から携帯を見ない。
を実施してみて、睡眠の質がどう変わっていくか試そうと思います。変化などについては、また後日ブログに書きたいと思います。
良い睡眠を手にいれたい。
参考文献：「スタンフォード式 最高の睡眠」
